全国膳食纤维日，补充膳食纤维，你吃对了吗？

有的人便便天天见，丝滑顺畅

有的人便便苦苦盼，用尽全力

难道拉屎全靠地球引力？

不，其实拉屎困难，你可能是膳食纤维没吃够

今天是全国膳食纤维日

我们就来聊一聊

第七大营养素——膳食纤维

什么是膳食纤维？

中国营养学会对膳食纤维的定义：植物中天然存在、从植物中提取或直接合成的聚合度≥3、可食用、不能被人体小肠消化吸收、对人体有健康意义的碳水化合物的聚合物。

简单来说，膳食纤维跟我们吃的糖、淀粉一样，是碳水化合物大家族中的一员。由于不容易被人体消化，所以它只是肠道过客。

有些人会问，既然它不被吸收，只是穿肠而过，那吃它有什么用呢？

膳食纤维到底有什么用？

世界卫生组织营养专家将膳食纤维列为继碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、矿物质和维生素之后的“第七大营养元素”。随着研究的不断深入，膳食纤维被分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维，它们都对人体健康发挥着巨大作用。

1、拉屎更快乐

膳食纤维具有清洁消化壁和增强消化功能，在肠管中的角色就如清道夫一般，它能稀释粪便中的毒素，也能促进肠道蠕动。因此，高膳食纤维饮食能让排便更通畅。

2、减肥更轻松

膳食纤维可以增强饱腹感，有助于控制饮食量，防止过多的热量摄入，膳食纤维还可以调节肠道菌群，有利于提高人体新陈代谢，促进脂肪的分解和消耗，从而有助于减肥和控制体重。

3、降低胆固醇，稳定血糖血脂

膳食纤维可使肠内容物的黏度增加，妨碍脂肪酸和胆固醇的吸收，从而降低胆固醇，还可以阻碍糖类被快速吸收以减缓血糖窜升。因此膳食纤维对糖尿病、高血脂、还有心脑血管疾病也非常有利。

（以上“膳食纤维的作用”部分内容来源于《中国居民膳食纤维摄入白皮书》、《膳食纤维与人类健康的研究进展》）

膳食纤维你吃够了吗？

《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：我国每人每膳食纤维摄入量平均约为14克，并且仍处于逐年下降的趋势。而世界各地的营养组织一致认为，要想达到健康的目的，成人每天至少应摄取膳食纤维30克左右。

膳食纤维主要来源于谷物，如玉米、小米、燕麦、麸皮和麦粉等粗粮杂粮；此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类等。

如何补充膳食纤维？

多吃蔬菜

蔬菜是我们摄入膳食纤维的重要来源。通常而言，深绿的蔬菜会比浅色的蔬菜膳食纤维更丰富一些。蒸煮或者剁碎蔬菜都不会影响膳食纤维的功能。《中国居民膳食指南》建议每天摄入新鲜蔬菜不少于 300克。

多吃谷物粗粮

燕麦、糙米、玉米等粗粮富含膳食纤维，而精白米面在加工过程中碾磨掉了谷粒外层，膳食纤维含量大减，其含量不及全谷物或粗粮的一半。《中国居民膳食指南》建议每天摄入全谷物和杂豆类50-150克。

燕麦是膳食纤维大户

燕麦是世界公认的营养和医疗保健价值最高的谷类作物之一，膳食纤维含量约17%-21%，其中1/3为可溶性膳食纤维，在众多谷物中占据前列。且燕麦含有丰富的蛋白质、维生素等，营养均衡，是补充膳食纤维的绝佳食物。

（来源于《中国燕麦学》任长忠、胡跃高主编）

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